เปิดตัวเลขทองคำ กินไข่วันละกี่ฟอง? ถึงจะช่วยปกป้องสมอง ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้

งานวิจัยเปิดตัวเลขทองคำ กินไข่วันละกี่ฟอง? ถึงจะช่วยปกป้องสมอง ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไข่ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นและโปรตีน สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้ โดยศึกษาวิจัยล่าสุดที่สำรวจประโยชน์ของไข่ต่อผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป พบว่าการรับประทานไข่อย่างน้อย 5 ฟองต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลงได้

แม้อาหารชนิดนี้จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่นักโภชนาการระบุว่า ไข่ยังคงให้สารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง

ผลการศึกษาวิจัยพบอะไรบ้าง?

งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition นักวิจัยได้ติดตามผลกลุ่มตัวอย่างชายและหญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป จำนวน 39,498 คน เป็นระยะเวลาเฉลี่ย 15 ปี โดยผู้เข้าร่วมเป็นส่วนหนึ่งของโครงการศึกษาด้านผู้สูงวัย อาหาร และสุขภาพ ระยะยาวชื่อ Adventist Health Study 2 และส่วนใหญ่เป็นผู้ที่รับประทานอาหารเน้นพืชเป็นหลัก (Plant-based diet)

ในช่วงเวลาดังกล่าว บันทึกจากระบบประกันสุขภาพ (Medicare) ระบุว่ามีผู้เข้าร่วม 2,858 คนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลในกลุ่มผู้ใหญ่ที่ไม่ป่วยด้วยโรคทางสมองดังกล่าว พบว่า ผู้ที่รับประทานไข่อย่างน้อยเดือนละ 1 ฟอง มีความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่า

• ทาน 1–3 ครั้ง/เดือน: มีความเสี่ยงลดลง 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทานไข่เลย

• ทาน 2–4 ครั้ง/สัปดาห์: มีความเสี่ยงลดลง 20%

• ทาน 5 ครั้งขึ้นไป/สัปดาห์: มีความเสี่ยงลดลง 27%

เหตุผลที่ไข่อาจช่วยปกป้องสมองได้ เป็นเพราะไข่แดงอุดมไปด้วย ฟอสโฟลิพิด (Phospholipids) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อสุขภาพของเซลล์ โดยคิดเป็น 30% ของไขมันและสารคล้ายไขมันในไข่แดง ฟอสโฟลิพิดยังมีความจำเป็นต่อการทำงานของตัวรับสารสื่อประสาท ช่วยเสริมสร้างความจำและทักษะการเรียนรู้

"สารสื่อประสาทเปรียบเสมือนผู้ส่งสารเคมีของร่างกาย ซึ่งส่งสัญญาณจากสมองไปยังส่วนต่างๆ เพื่อทำกิจกรรม เช่น การพูดและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ" คริสติน ไอส์ (Kristin Eis, MS, RDN) นักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Henry Ford Health กล่าวกับ Verywell

ไข่ช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองในด้านอื่นอย่างไรบ้าง?

• วิตามินบี 12 (Vitamin B12): ไข่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ประสาทให้แข็งแรง โดยไข่ฟองใหญ่ 1 ฟอง มีวิตามินบี 12 ประมาณ 0.6 ไมโครกรัม (เข้าใกล้ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่ 2.4 ไมโครกรัม) วิตามินนี้ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเหมาะสม และหากขาดแคลนอย่างรุนแรงเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะสูญเสียความทรงจำ

• โคลีน (Choline): ไข่แดงเป็นแหล่งอาหารอันดับต้นๆ ของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารขนาดเล็กที่ใช้สร้าง อะซีติลโคลีน (Acetylcholine) สารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมกล้ามเนื้อ การสร้างความจำ และการปรับอารมณ์

ไอส์กล่าวเสริมว่า "ไข่มีประโยชน์ต่อความจำของเรา โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป เนื่องจากมีระดับโคลีนสูง จึงถือเป็นอาหารที่มีสารอาหารบำรุงสมองเข้มข้นมาก"

การรับประทานไข่ 5 ฟองต่อสัปดาห์ มากเกินไปหรือไม่?

แม้ไข่คนหรือไข่เจียวจะอุดมไปด้วยวิตามิน แต่ก็อาจมีคอเลสเตอรอลสูง โดยไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง มักมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม แม้แนวทางโภชนาการยุคใหม่จะไม่ได้จำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลต่อวันไว้อย่างตายตัว แต่สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำไว้ที่ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ไอส์มองว่าการรับประทานไข่ 5 ฟองต่อสัปดาห์ไม่ได้มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติและไม่มีแนวโน้มเป็นโรคหัวใจ เธอยังระบุอีกว่าแม้เพียงวันละ 1 ฟองก็เป็นส่วนที่ดีมากของมื้ออาหาร เพราะให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 6 กรัม

"ดิฉันคิดว่าทานวันละ 2–3 ฟองก็ยังโอเคค่ะ แต่ถ้าทานถึงวันละ 5 ฟอง นั่นอาจเริ่มเป็นการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่มากเกินไป" ไอส์กล่าว

มีอะไรอีกบ้างที่ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง?

ไข่ไม่ใช่ชนิดเดียวที่ช่วยบำรุงสมอง ไอส์แนะนำทางเลือกเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่แพ้ไข่ หรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติบริสุทธิ์ (Vegan) ได้แก่:

• ถั่วเหลือง, ควินัว, หรือมันฝรั่ง (ทั้งหมดนี้มีโคลีน)

• พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี และเห็ดหอม (Shiitake)

ไอส์ระบุว่าอาหารเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

นอกเหนือจากเรื่องอาหารแล้ว ไอส์กล่าวทิ้งท้ายว่า อีกหนึ่งวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปในการลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ คือการหาเวลาออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งวันละ 30-60 นาที เมื่อมีโอกาส